น้ำมันปลาคืออะไร? โดย เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

เมื่อ 20 กว่าปีก่อนน้ำมันปลาแทบจะไม่มีใครรู้จัก 

แต่ในวันนี้กลับเป็นกระแสที่ได้รับความนิยมทั่วโลก วันนี้คุณลองหยิบขวดน้ำมันปลาที่คุณซื้อมาแล้วลองอ่านฉลากมาเทียบกับบทความของเราเพื่อดูว่าคุณรู้จักน้ำมันปลาดีซักแค่ไหนและซื้อมาแล้วคุ้มหรือไม่

ทำไมชาวเอสกิโมจึงเป็นโรคหัวใจน้อยมาก

 จุดเริ่มต้นในความสนใจเกี่ยวกับกรดไขมันในน้ำมันปลา เริ่มเกิดขึ้นเมื่อกลุ่มแพทย์ชาวเดนมาร์คติดตามผลการทดลองใช้ยา aspirin เพื่อป้องกันปัญหาหลอดเลือดหัวใจอุดตัน พบว่าตัวยา aspirin ที่นอกเหนือจากการบรรเทาปวดแล้วยังให้ฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือดได้อีกด้วย แพทย์จึงเริ่มเข้าใจสมมุติฐานของการเกิดโรคหัวใจอุดตัน โดยพบว่าขบวนการเกิดลิ่มเลือด (thrombo genesis) เป็นสาเหตุหลักที่อีกประการหนึ่งของปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือด จากความเข้าใจในแนวคิดดังกล่าว แพทย์ยังไปค้นพบอีกว่าชาวเอสกิโมมีปัญหาเรื่องโลหิตแข็งตัวช้าและมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำมาก เมื่อศึกษาถึงโภชนาการ พบว่าอาหารที่ชาวเอสกิโมรับประทานในชีวิตประจำวันคือปลาและแมวน้ำ ซึ่งมีกรดไขมัน omega-3 ปริมาณสูง แพทย์และนักวิจัยจึงเริ่มหันมาให้ความสนใจต่อกรดไขมัน omega-3 มากขึ้นว่าจะให้ผลในการรักษาโรคดังกล่าวได้หรือไม่

น้ำมันปลาคืออะไร??

 น้ำมันปลาคือน้ำมันที่สกัดจากส่วนของเนื้อปลา หนัง หัว และหางของปลาทะเลน้ำลึกโดยเฉพาะปลาในเขตหนาว ในน้ำมันปลาธรรมชาติที่สกัดมาได้จะมีกรดไขมันหลายชนิด แต่ที่สำคัญและมีการนำมาใช้ทางการแพทย์ ได้แก่กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid = PUFA)

โอเมก้า 3 จะมีชื่อทางเคมีว่า Alpha Lenolenic acid และในโอเมก้า 3 จะมีกรดไขมันที่สำคัญอยู่ 2 ชนิด คือ EPA (Eicosapentaenoic = กรดไอ-โคซาเพนตาอีโนอิก) และ DHA (Docosahexaenoic acid = กรดโดโคซาเฮ็กซาอีโนอิก) เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น อัตราส่วนของ EPA : DHA ที่เหมาะสมที่ร่างกายของเราจะนำไปใช้ได้ดีควรจะเป็น 18 : 12

ความจริงแล้วกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ไม่ได้มาจากแหล่งอาหารทะเลเพียงอย่างเดียว ในพืชบางชนิดที่มีกรดแอลฟาไลโนเลนิค (alpha linolenic acid) เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนกรดชนิดนี้เป็นกรด EPA และ DHA ได้ แต่การสร้างนี้เกิดขึ้นได้ช้าและจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณไม่ขาดเอนไซม์ที่จะใช้ในขบวนการเมตาโบลิซึมนี้ พืชที่พบ ได้แก่น้ำมันลินสีด ผลวอลนัทและน้ำมันวอลนัท แฟลกซ์สีด เรปสีด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ผักขม  และ ผักกาดเขียว

กรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 6 เป็นกรดที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีผลในการลดไขมันในเส้นเลือด พบมากในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

น้ำมันปลาต่างจากน้ำมันตับปลาอย่างไร

น้ำมันปลาต่างจากน้ำมันตับปลาตรงที่น้ำมันตับปลาสกัดจากตับของปลาทะเลบางชนิด ซึ่งมีวิตามิน A และ D ในปริมาณสูง จึงเหมาะสำหรับเสริมสร้างกระดูกและสายตา ซึ่งในน้ำมันตับปลามีน้อยกว่ามาก

ตอนต่อไป เราจะมาถึงเรื่องที่ท่านอยากรู้ กินไปแล้วมันดีอย่างไรนะ หากคุณๆอยากทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมและวิตามินต่างๆ สามารถขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้จากเภสัชกรใจดีที่ร้านยาหรือที่โรงพยาบาลได้เลยครับ พวกเราเภสัชกรยินดีและเต็มใจรับใช้พี่น้องครับ

แหล่งข้อมูล

•เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล สงวนลิขสิทธิ์ 20 พย. 2555

ห้ามนำบทความ รูปภาพและเนื้อหาอื่นๆ โดยผู้เขียนไปเผยแพร่เชิงพาณิชย์ ให้นำไปเผยแพร่เป็นวิทยาทานหรือเพื่อการศึกษาเท่านั้น ผู้ประกอบการเว็บไซต์ต้องยึดหลักความเคารพและคำนึงถึงลิขสิทธิ์ในการสร้างสรรค์งานเขียน และจริยธรรมทางธุรกิจ

การนำเอาบทความ รูปภาพและเนื้อหาอื่นๆ ซึ่งผลิตขึ้นโดยผู้เขียนไปใช้โดยไม่ได้รับอนุญาตและผลิตซ้ำเพื่อเผยแพร่ กรุณาอ้างอิงแหล่งที่มาและCopy url address ไปด้วย เพื่อให้ผู้อ่านสามารถลิ้งค์กลับมาอ่านบทความจากเว็บไซต์ของผู้เขียนได้โดยตรง

บทความนี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นการส่งเสริมสุขภาพ ไม่แนะนำให้นำไปใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรคด้วยตนเอง ขอความกรุณารับคำปรึกษาได้โดยตรงจากบุคลากรสหวิชาชีพทางสาธารณสุข รวมทั้งเภสัชกรใจดีที่พร้อมดูแลสุขภาพพ่อแม่พี่น้องนะครับ

·         Robert Oh, Practical Applications of Fish Oil (-3 Fatty Acids) in Primary Care, Department of Family Medicine, MCHJ-FP, Madigan Army Medical Center, Ft. Lewis, Washington, www.jabfm.org

·         Fats, Fish Oil and Omega-3-Fatty Acids, www.medicinenet.com

·         วาทิต ศาสตระวาทิต งานวิจัยเภสัชอุตสาหกรรมและผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ “น้ำมันปลา” องค์การเภสัชกรรม, www.gpo.or.th/rdi

·         วินัย ดะห์ลัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า-3 บทบาทใหม่ในทางการแพทย์และอุตสาหกรรม รายงานประจำปี 2538 - 2539 สมาคมวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทางอาหารแห่งประเทศไทย

·         สมพงษ์ สหพงศ์ น้ำมันปลา น้ำมันลดไขมัน, พิมพ์ครั้งที่ 4, สำนักพิมพ์รวมทรรศน์, กรุงเทพฯ กรกฎาคม 2538

·         เสก อักษรานุเคราะห์. มาบริโภคน้ำมันปลากันเถอะ, http://geocities.com/Tokyo/Harbor/2093

·         น้ำมันปลา, www.bangkokhealth.com

·     น้ำมันปลา จับปลาทะเลมาปั้นเป็นเม็ด โดย เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

http://www.oknation.net/blog/DIVING/2009/03/13/entry-1

·     น้ำมันปลา omega-3 กินไปทำไม โดย เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

http://www.oknation.net/blog/DIVING/2009/03/13/entry-2

·     น้ำมันปลา omega-3 กินไปทำไม โดย เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

http://www.oknation.net/blog/DIVING/2009/03/13/entry-2

·     น้ำมันปลา omega-3 ความเชื่อกับความจริง โดย เภสัชกร อุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

http://www.oknation.net/blog/DIVING/2009/03/14/entry-1

วิตามินซี ช่วยอะไรได้บ้างต่อร่างกายเรา โดยเภสัชกรอุทัย สุขวิวัฒน์ศิริกุล

 “วิตามินซี” เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มนุษย์เราไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการกินเข้าเข้าไป มีหน้าที่หลักๆ  เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งจะป้องกันร่างกายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดจากขบวนการเผาผลาญอาหารต่างๆในในร่างกายเรา หรือปกป้องเราจากมลพิษ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ซึ่งจะทำให้เซลล์ต่างๆ เสื่อมลง แก่ตัวลงมากกว่าเดิม หรืออาจเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์ที่ผิดปกติได้

วิตามิน C เองยังไปทำหน้าที่เป็น "ตัวช่วย" กับสารอาหารอื่นๆ (Cofactor) ในขบวนการต่างๆ ของร่างกายอีกเย้อะแยะตาแปะไก๋มากมาย เช่น การสร้างคอลลาเจน ที่กำลังดังเช่นกัน เพราะเค้าไปเป็น ส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวกับผิวหนังและของเส้นเลือดให้แข็งแรง ไม่เปราะแตกได้ง่าย ยืดหยุ่นเด้งดึ๋งได้ดีรองรับปริมาณเลือดที่ไหลไปเลี้ยงทั่วร่าง 
และช่วยขบวนการการหายของแผลต่างๆ ให้เป็นปกติ 

วิตามินตัวนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งสามารถป้องกันและรักษาหวัดได้ และยังลดการอักเสบจากการติดเชื้อ มีรายงานว่า วิตามินสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล  และคลายเครียด เนื่องจากสามารถเสริมการทำงานของต่อมหมวกไต ในการสร้างฮอร์โมนต้านความเครียด

แหล่งข้อมูล

VITAMIN C (ASCORBIC ACID), Vitamin C written in January 2006 by: Jane Higdon, Ph.D. Linus Pauling Institute, Oregon State University, Updated in November 2009 by: Victoria J. Drake, Ph.D., Linus Pauling Institute, Oregon State University Reviewed in November 2009 by: Balz Frei, Ph.D.

Director and Endowed Chair, Linus Pauling Institute

Distinguished Professor, Dept. of Biochemistry and Biophysics

Oregon State University

,Linus Pauling Institute, http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/

VITAMIN C,

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-Vitamin%20C%20(VITAMIN%20C%20(ASCORBIC%20ACID)).aspx?activeIngredientId=1001&activeIngredientName=Vitamin%20C%20(VITAMIN%20C%20(ASCORBIC%20ACID))

VITAMIN C,
http://www.livestrong.com/vitamin-c/

Vitamin C benefit,

U.S. National Library of Medicine 8600 Rockville Pike, Bethesda, MD 20894 U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health , http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/18107.htm

What can vitamin C do for your health?, By Kathleen Zelman, MPH, RD/LD

WebMD Weight Loss Clinic, Reviewed by Louise Chang, MD, http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=88519

The science of vitamin C - The evidence of its beneficial effects on health is undeniable, December 01, 2011 by: PF Louis, http://www.naturalnews.com/034285_vitamin_C_health_benefits.html#ixzz2C7QiLYNu

Vitamin C provides beautiful skin, enhanced immunity and cancer prevention,September 28, 2011 by: Danna Norek, http://www.naturalnews.com/033710_vitamin_C_cancer_prevention.html#ixzz2C7R9squa

        

Top Five Secret Reasons You May Need More Vitamin C, September 24, 2008 by: Sherry Baker, Health Sciences Editor, http://www.naturalnews.com/024303_vitamin_C_health_research.html#ixzz2C7Rajuc1

นพ.ธัญธรรศ  โสเจยยะ ,ประโยชน์ของวิตามิน ซี, แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนัง รพ.วิภาวดี, http://www.vibhavadi.com/web/health_detail.php?id=419

รูปประกอบจาก

http://docakilah.files.wordpress.com/2011/02/vitaminc1.jpg
และ

http://www.healthdiaries.com/eatthis/vitamin-c-sm.jpg

วิตามิน Anti-Aging บำรุงผิวเต่งตึงไม่เหี่ยวย่น ต่อผมยาวเงางามไม่หลุดร่วง เสริมเล็บแข็งแรงไม่เปราะหักเงางามสมใจ

วันและเวลาไม่เคยคอยใคร เช่นเดียวกับอายุและความเสื่อม ผู้หญิงที่รักสวยรักงามอย่างเราย่อมรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงนี้ได้เมื่อเข้าสู่วัย 30 จนถึงช่วงก่อนวัยทอง โดยเฉพาะเรื่องของผิว ผมและเล็บที่แสดงออกชัดเจนว่าไม่แข็งแรงอย่างที่เคย เช่น ผิวหม่นหมองไม่สดใส เกิดสิวอักเสบ แผลที่ผิวหนังหายยาก ผมขาดหลุดร่วงง่าย เล็บแห้ง ผุหรือฉีกขาดบ่อย ตลอดจนความหนาแน่นของมวลกระดูกภายในร่างกายที่ลดลงด้วยเช่นกัน

แม้สภาวะเหล่านี้จะเป็นความเสื่อมตามธรรมชาติ (Aging) ที่มีสาเหตุหลักมาจากภาวะฮอร์โมนบกพร่อง แต่เราก็สามารถชะลอและป้องกันไม่ให้เสื่อมมากกว่านี้ด้วยการกินอาหารและหลีกเลี่ยงมลภาวะจากสิ่งแวดล้อมให้มากที่สุด โดยเฉพาะการบำรุงผิว ผมและเล็บให้สุขภาพดีง่ายๆ จากภายในด้วยสารอาหารจำเป็นเหล่านี้

            โปรตีน  เพราะเส้นผมมีส่วนประกอบหลักคือ โปรตีนเข้มข้นที่เรียกว่า “เคราติน” ไขมัน น้ำ และเมลานิน เส้นผมแบ่งออกเป็น 3 ชั้นคือ ชั้นใน ชั้นกลางและชั้นนอก ซึ่งเคราตินมีมากในผมชั้นกลางที่ทำให้ผมแข็งแรง ดังนั้นการรับประทานเนื้อสัตว์ หรือถั่วที่ให้โปรตีนอย่างเพียงพอ จะช่วยบำรุงให้เส้นผมแข็งแรง ไม่อ่อนแอหลุดร่วงง่าย

            วิตามินเอ วิตามินเอมีความสำคัญต่อกระบวนการเติบโตของผิวหนัง เพิ่มกระบวนการผลิตของคอลลาเจนและอีลัสตินทำให้ผิวดูเต่งตึงและชุ่มชื่น นอกจากนี้ยังมีผลต่อซีบัม ต่อมน้ำมันใต้ผิวหนังที่ผลิตน้ำมันให้ความชุ่มชื้น ช่วยลดริ้วรอยและผิวไม่หย่อนคล้อยก่อนอายุได้ ทั้งนี้คนที่ร่างกายขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดสิวได้ง่ายกว่าปกติ แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ ได้แก่ ไข่ นม เนย ปลาแซลมอน บร็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง มะละกอ แคนตาลูบ มะเขือเทศและฟักทอง

            วิตามินบีรวม กลุ่มวิตามินบีมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวหนังและผมเป็นอย่างมาก เช่น วิตามินบี2 ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก วิตามินบี3 ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต วิตามินบี6 ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง วิตามินบี9 หรือFolic acid ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และวิตามินบี12 ช่วยในการแบ่งเซลล์ แหล่งอาหารที่มีวิตามินบีรวมมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำปลี ผลไม้ในกลุ่มส้ม กล้วย แอปเปิล เป็นต้น

            วิตามินซี สำคัญต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและผิวหนัง นอกจากนี้ยังเป็นตัวสำคัญในการสร้างคอลลาเจนด้วย แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีมาก ได้แก่ ผักใบเขียว คะน้า ผักโขม และผลไม้กลุ่มส้ม และตระกูลมะทั้งหลาย เช่น มะขาม มะเฟือง มะละกอ

            วิตามินอี วิตามินอีมีอยู่ 2 กลุ่มคือ tocopherol และ tocotrienols ซึ่งตัวหลังเชื่อกันว่าสามารถช่วยเรื่อง anti-aging ช่วยให้ผิวหนังเกิดความชุ่มชื่น ลดการอักเสบ และช่วยซ่อมแซมผิวหนัง แหล่งอาหารที่สำคัญ ได้แก่ อะโวคาโด ถั่ว ผักใบเขียวต่างๆ น้ำมันพืช น้ำมันปลา

            แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟัน หากขาดแคลเซียมก็อาจทำให้กระดูก ฟัน และเล็บไม่แข็งแรง แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียม ได้แก่ นม เต้าหู้ ผักใบเขียว เช่น บรอคโคลี คะน้า ใบยอ หรือพวกปลาที่กินได้ทั้งก้างอย่างปลาซาดีน ปลาซิว ปลาแก้ว ปลาข้าวสาร กุ้งฝอย หรือตำรับน้ำพริกของไทยๆ อย่างน้ำพริกกะปิ น้ำพริกปลาป่น แต่เมื่ออายุมากขึ้นความเสื่อมของมวลกระดูกจะเร็วกว่าการสะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นอาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมเพิ่มเติมก็จะให้ประโยชน์ในระยะยาว และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

            แร่ธาตุพวกทองแดง สังกะสีและซีลีเนียม จะทำงานร่วมกับวิตามินที่ต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดอนุมูลอิสระได้ดีขึ้น ทองแดงมีบทบาทช่วยสร้างคอลลาเจน สังกะสีช่วยซ่อมแซมคอลลาเจนที่สึกหรอ ช่วยรักษาสิวและแผลให้หายเร็ว ทั้งนี้ร่างกายต้องการแร่ธาตุเหล่านี้ในปริมาณน้อย ดังนั้นการรับประทานอาหารให้ครบและเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย แหล่งอาหารที่สำคัญของแร่ธาตุเหล่านี้ ได้แก่ ไข่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ธัญพืชและถั่วต่างๆ

            โอเมก้า3 และ6

เป็นไขมันดีที่ช่วยกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ เป็นการทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง อาหารที่รับประทานมีโอเมก้า3 และ6 ส่วนมากจะได้จากเนื้อปลาทะเลและปลาน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ส่วนผักและผลไม้ ได้แก่ ฟักทอง วอลนัท ข้าวโพด ถั่วต่างๆ

            น้ำ

การขาดน้ำทำให้ผิวแห้งและไม่สดใส เซลล์ที่เสื่อมสภาพคั่งค้าง ดังนั้นหากดื่มน้ำเพียงพอจะทำให้ผิวชุ่มชื้น เปล่งปลั่งและสดใส ปริมาณน้ำที่ควรดื่มอย่างน้อย ในหนึ่งวันคือ 8 แก้วหรือมากได้ถึงวันละ 2 ลิตรก็ยิ่งดี

Tips for Anti-Aging

หลีกเลี่ยงแสงแดดช่วงเวลา 9.00-16.00 น. ที่มีความเข้มมากและเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดจุดด่างดำ ฝ้าและริ้วรอยก่อนวัย คนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แนะนำให้สวมหมวกกางร่มหรือใส่เสื้อผ้าที่ปกคลุมผิวมิดชิด และอย่าลืมทายากันแดดทีมีค่า SPF 15 ขึ้นไปก่อนออกแดดประมาณ 30 นาที และทาซ้ำทุก 2 ชั่วโมง

หญิงก่อนเข้าสู่วัยทองหรือวัยทองแล้วจะมีผิวแห้งและแพ้ง่าย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการระคายเคือง ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดผิวที่มีส่วนผสมของน้ำหอมหรือมีค่า pH ที่เป็นกรดหรือด่างมากไป และเว้นการขัดถูผิวด้วยฟองน้ำ การเข้าซาวนา และถ้าผิวแห้งตึงมากควรลดการใช้สบู่  หันไปใช้น้ำเปล่าธรรมดาก็เพียงพอ และอย่าลืมทาครีมบำรุงผิวที่มีส่วนผสมของมอยเจอร์ไรเซอร์ ออยหรือกลีเซอรีน ที่สามารถกักความชุ่มชื้นให้ผิว

                        

วิธีที่จะได้รับสารอาหารครบในแต่ละวันคือการเลือกกินอาหารที่หลากหลาย แต่สำหรับชีวิตสาวทำงานอาจไม่ง่ายนัก ขอแนะนำว่าคุณอาจใช้เวลาเย็นหลังเลิกงานช้อปปิ้งอาหารจากซุปเปอร์มาร์เก็ตที่มีให้เลือกมากมายในปัจจุบันเก็บไว้สำหรับวันรุ่งขึ้นได้  ที่สำคัญการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและการสูบฉีดโลหิตไปสู่เซลล์ทั่วร่างกายมีประสิทธิภาพ ผิวพรรณและความสดใสก็จะกลับคืนมาอีกครั้ง

แหล่งข้อมูล และรูปประกอบ

Anti-Aging ผิว ผมและเล็บ, นิตยสาร HealthToday Thailand,

http://www.healthtoday.net/thailand/women/women_97.html

Hair, Skin & Nails,  Health & Beauty Theme, by Organic Themes,

http://www.avalonessenceswellness.com/2012/04/09/hair-skin-nails/

What to eat for healthy hair, skin and nails

by ROSALIND RYAN, femail.co.uk, http://www.dailymail.co.uk/health/article-101357/What-eat-healthy-hair-skin-nails.html#ixzz2C16WC4Kl

Vitamins Can Rescue Skin, Hair and Nails, redOrbit.com. , http://www.redorbit.com/news/health/1302529/vitamins_can_rescue_skin_hair_and_nails/

Nicole Adams , Natural Vitamins for Hair, Nails, and Skin, Jun 14, 2011 | , http://www.livestrong.com/article/259602-natural-vitamins-for-hair-nails-and-skin/#ixzz2C17Zvjwh

August McLaughlin

,THE BEST VITAMINS FOR HAIR, SKIN & NAILS

Jun 6, 2010,  http://www.livestrong.com/article/140709-the-best-vitamins-hair-skin-nails/?utm_source=undefined_R1&LS-2659

Beautiful: Skin, Hair & Nails, onesteptoweightloss.com,

http://www.onesteptoweightloss.com/shakeology/skin-hair-nails